오메가3 고르는 법, 알티지·식물성 차이와 함량 기준

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오메가3란 체내에서 스스로 만들 수 없는 필수 불포화 지방산으로, EPA와 DHA 합계 기준 하루 최소 500mg 이상 섭취가 권장돼요(2026년 식약처 기준).

오메가3, 종류가 너무 많아서 뭘 골라야 할지 막막하시죠? 핵심만 먼저 말씀드릴게요. 제형은 알티지(rTG)가 흡수율·순도 모두 우수하고, 원료는 동물성(어류)이 EPA+DHA 균형이 좋아요. 식물성(조류)은 DHA 비중이 높고 비린내가 없어요. 함량은 EPA+DHA 합계 하루 500mg 이상이 식약처 최소 기준이고, 실질 효과를 원한다면 800~1,000mg 이상을 추천해요. 제형·원료·함량·인증 네 가지 기준으로 순서대로 정리해 드릴게요.

오메가3 제형 세대별 핵심 변화

1세대 TG형	어류에서 자연 추출. 흡수율 양호하지만 순도 낮고 중금속 잔존 우려
2세대 EE형	에탄올 결합으로 순도·농축도 향상. 흡수율 70~75%로 낮아 처방의약품에 주로 활용
3세대 rTG(알티지)형	TG 흡수율 + EE 고순도 결합. 현재 건기식 시장 주류. 흡수율·순도 모두 우수
식물성(조류) 오메가3	미세조류 원료, DHA 비중 61~99%. 비린내 없고 중금속 위험 낮음
2026년 기준	EPA+DHA 합 하루 최소 500mg, 최대 3,000mg(식약처). 순도 70~80% 이상 권장

알티지(rTG) vs 일반 오메가3, 뭐가 다른가요?

알티지(rTG)는 현재 오메가3 시장의 주류인 3세대 제형으로, 흡수율과 순도 모두 우수해요. 오메가3 제형은 세대별로 TG(1세대) → EE(2세대) → rTG(3세대)로 발전해 왔어요.

■ 세대별 차이 한눈에 보기
– TG형(1세대): 어류에서 자연 추출한 형태. 흡수율은 나쁘지 않지만 순도가 낮고 포화지방산·중금속이 남아있을 수 있어요.
– EE형(2세대): 에탄올 결합으로 순도를 높인 형태. 농축도는 좋지만 체내 흡수율이 70~75%로 낮은 편이에요. 처방의약품에 주로 사용돼요.
– rTG형(3세대/알티지): EE형의 고순도에 TG형의 높은 흡수율을 결합한 형태예요. 포화지방산을 제거하고 불포화지방산만 글리세롤에 재결합해 체내 이용률이 가장 높아요.

알티지는 생산 공정이 복잡해 가격이 조금 높지만, 같은 용량이라도 몸에 실제로 흡수되는 EPA·DHA 양이 많기 때문에 가성비 면에서도 경쟁력 있어요. 최근에는 rTG 원료를 사용하는 제품이 국내외 시장에서 대부분을 차지하고 있어요. 제품 라벨에서 ‘rTG’ 또는 ‘알티지’ 표기를 확인하세요.

식물성 vs 동물성 오메가3, 누구에게 어울리나요?

동물성(어류)과 식물성(조류·미세조류) 오메가3는 EPA·DHA 비율과 원료 특성이 달라서 목적에 맞게 선택하는 게 중요해요.

■ 동물성 오메가3 (어류)
– 원료: 멸치·청어·정어리 등 소형 어류
– EPA 함량이 DHA보다 높고, 두 성분이 골고루 들어있어요.
– EPA:DHA 비율은 제품마다 다르지만 대략 7:3 수준이 많아요.
– 심혈관 개선, 혈행 개선, 기억력·눈 건강 등 복합 효능을 원할 때 적합해요.
– 단점: 특유의 비린내, 중금속·환경호르몬 오염 가능성 (단, 정제 과정에서 대부분 제거돼요)

■ 식물성 오메가3 (미세조류)
– 원료: 식물성 플랑크톤 등 미세조류
– DHA 비중이 61~99%로 매우 높고 EPA는 적은 편이에요.
– 비린내가 없고 식물성 캡슐 사용으로 채식주의자에게 적합해요.
– 먹이사슬 최하단 원료라 중금속 위험이 낮아요.
– 단점: EPA+DHA 합 순도가 40~50%대로 동물성보다 낮고, EPA가 부족할 수 있어요.

두뇌 발달·기억력이 목적이라면 DHA 비중이 높은 식물성도 좋지만, 심혈관·혈행 개선까지 함께 챙기려면 EPA가 충분한 동물성(알티지 어류 오메가3)이 더 유리해요.

EPA+DHA 함량 기준, 얼마짜리를 사야 하나요?

오메가3는 ‘1캡슐 1,000mg’이라도 실제 EPA+DHA 함량은 제품마다 크게 달라요. 총 캡슐 무게가 아닌 EPA+DHA 합계 수치를 반드시 확인해야 해요.

■ 식약처 기준 하루 섭취량 (2026년 기준)
– 최소 기준: EPA+DHA 합 500mg 이상
– 최대 허용량: 3,000mg
– 혈중 중성지질·혈행 개선: 500~2,000mg
– 건조한 눈 개선: 600~1,000mg
– 기억력 개선: 900~2,000mg 이상 (기억력 기능성 표기는 EPA+DHA 합 900mg 이상일 때만 가능)

■ 순도란?
순도 = (EPA+DHA mg) ÷ (캡슐 총 mg) × 100
예) 캡슐 1,000mg 중 EPA+DHA 800mg → 순도 80%
순도 70~80% 이상인 제품을 선택하는 것이 좋아요. 시중 제품 중에는 순도가 27~30%에 불과한 것도 있으니 꼭 확인하세요.

■ 약사 권장 섭취 기준
– 종합적인 건강 관리 목적: 하루 EPA+DHA 합계 1,000mg 이상
– 적극적 관리 목적: 2,000mg 수준
– 치료 목적 고용량(6,000mg 이상)은 반드시 의사 상담 후 복용하세요.

제품 구매 전 영양정보에서 ‘1일 섭취량당 EPA+DHA 합계’를 직접 확인하는 것이 가장 정확해요.

오메가3 고를 때 꼭 체크할 4가지 (산패·인증·원료사·복용법)

좋은 오메가3를 골랐어도 산패되거나 중금속이 남아 있으면 오히려 건강에 해가 될 수 있어요. 아래 4가지를 꼭 확인하세요.

① 산패도 확인
오메가3는 열·빛·공기에 의해 쉽게 산패돼요. 2021년 식약처는 최종제품 기준 산패도 규격을 고시했어요. 제품 구매 시 산패도(TOTOX) 수치를 공개하는 제품이 신뢰도가 높고, 개별 포장(블리스터 포장)된 제품이 산패에 더 안전해요.

② 국제 인증 마크
– IFOS 5-Star: 함량·산화안정성·중금속·방사능 5개 항목 만점 인증. 가장 권위 있는 어유 품질 인증이에요.
– GOED: 국제 오메가3 협회 기준 준수 인증
– MSC: 지속가능한 해양 원료 인증

③ 신뢰도 높은 원료사 확인
KD파마, 솔루텍스(Solutex), AlaskaOmega, BASF, DSM, Epax, Carlson Lab 등 원료사가 명확하게 표기된 제품을 선택하는 게 좋아요.

④ 복용 시간·방법
오메가3는 지용성이라 식사 직후 복용해야 흡수율이 높아요. 공복 복용은 위장 불편감을 유발할 수 있고, EE형은 식후 복용 시 흡수율 차이가 줄어들어요. 개봉 후에는 서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 여름철에는 냉장 보관을 권장해요.

제품 선택이 어렵다면 필라이즈에서 성분별로 오메가3 제품을 비교해보실 수 있어요.

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📌 핵심 요약

1. 오메가3 제형은 rTG(알티지) > EE > TG 순으로 흡수율·순도가 높아요. 현재 시장 주류는 rTG예요.
2. 동물성(어류)은 EPA+DHA 균형이 좋고, 식물성(조류)은 DHA 비중이 높고 비린내가 없어요.
3. 2026년 식약처 기준 하루 EPA+DHA 최소 500mg 이상. 실질 효과는 800~1,000mg 이상 권장돼요.
4. 순도 70~80% 이상, IFOS 인증, 신뢰 원료사(KD파마·DSM 등) 여부를 반드시 확인하세요.
5. 식후 복용, 서늘한 곳 보관, 개별 포장 제품 선택으로 산패 위험을 낮출 수 있어요.

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❓ 자주 묻는 질문

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