오메가3 고르는 법, 알티지·식물성 차이와 함량 기준

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오메가3란 EPA와 DHA로 구성된 불포화지방산으로, 분자구조 형태(TG·EE·rTG)에 따라 흡수율과 순도가 크게 달라지는 건강기능식품입니다.

오메가3를 고를 때 가장 중요한 건 ‘알티지(rTG) 형태인가, EPA·DHA 합산 함량이 충분한가’예요. 시중 제품은 TG·EE·rTG 세 가지 구조로 나뉘고, 동물성·식물성 원료에 따라 EPA·DHA 비율도 크게 달라져요. 어떤 걸 사야 할지 헷갈렸다면, 이 글 하나로 완전히 정리돼요. 구조별 차이, 식물성 vs 동물성 비교, 함량 기준, 추출 공법까지 2026년 기준으로 꼼꼼하게 알려드릴게요.

오메가3 세대별 구조 핵심 정리

1세대 TG형	자연 지방산 형태. 흡수율 양호하나 포화지방산 포함, 순도 최대 30% 수준
2세대 EE형	포화지방산 제거로 순도↑, 글리세롤 없어 흡수율 낮음(생체이용률 73%)
3세대 rTG(알티지)형	TG+EE 단점 보완, 불포화지방산 3개 결합. 생체이용률 124%로 최고
식물성 원료	해조류(미세조류) 추출, DHA 비율 61~99%로 높음
동물성 원료	소형 어류 추출, EPA:DHA 약 7:3 비율
추출 공법	저온 초임계(이산화탄소) 추출 = 산패·화학잔류 위험 최소화

TG·EE·알티지(rTG), 오메가3 구조 차이가 왜 중요한가요?

오메가3를 고를 때 가장 먼저 확인해야 할 건 분자구조예요. 구조에 따라 흡수율과 순도가 완전히 달라지기 때문이에요.

■ 1세대 TG형
자연 상태의 지방산 구조로 흡수율은 괜찮지만, 포화지방산이 함께 포함돼 있어 순도가 최대 30% 수준에 그쳐요. 불필요한 지방을 같이 섭취하게 되는 셈이에요.

■ 2세대 EE형
포화지방산을 제거해 순도를 끌어올렸지만, 지방 흡수를 돕는 글리세롤 대신 에탄올이 결합돼 있어요. 그 결과 체내 소화가 느리고 생체이용률이 73%로 세 가지 중 가장 낮아요.

■ 3세대 rTG형 (알티지)
TG와 EE 두 세대의 단점을 모두 보완한 형태예요. 글리세롤에 불포화지방산 3개가 결합돼 있어 순도와 흡수율이 모두 높아요. 코펜하겐대학교 연구팀이 형태별 생체이용률을 비교한 결과, rTG가 124%로 가장 높았고 TG 100%, EE 73% 순이었어요.

즉, 같은 양을 먹어도 rTG 형태가 몸에서 훨씬 더 효율적으로 활용된다는 뜻이에요. 제품 라벨에 ‘rTG’ 또는 ‘알티지’라고 표기돼 있는지 꼭 확인해 보세요.

식물성 vs 동물성 오메가3, 무엇이 다른가요?

식물성과 동물성 오메가3의 핵심 차이는 EPA·DHA 비율이에요. 목적에 맞게 선택하는 게 중요해요.

■ 동물성 오메가3 (어류 유래)
· 원료: 멸치·청어·정어리 등 소형 어류
· EPA 함량이 높고 DHA 함량은 상대적으로 낮음 (EPA:DHA 약 7:3 비율)
· 혈행 개선·중성지방 관리에 효과적
· 중금속 우려가 있으나, 식약처 인증 제품은 기준치 내 관리됨

■ 식물성 오메가3 (해조류·미세조류 유래)
· 원료: 미세조류(식물성 플랑크톤), 해조류
· DHA 비율이 61~99%로 압도적으로 높음
· 중금속 위험이 적고 비린내도 거의 없음
· 비건·채식주의자도 섭취 가능
· 고농도 제품이 적고, EPA 함량이 낮은 편이 단점

■ 어떤 걸 선택해야 할까요?
· 혈관·심혈관 건강이 목적 → 동물성(EPA 비율 높은 제품)
· 뇌 건강·기억력·임산부·태아 발달이 목적 → DHA 함량이 높은 식물성 또는 동물성
· 비건이거나 비린내에 민감한 분 → 식물성

단, 전문가에 따르면 DHA는 체내에서 필요에 따라 EPA로 전환이 가능하기 때문에 식물성이라도 충분한 DHA를 섭취하면 EPA를 따로 보충할 필요가 없다고 해요.

EPA·DHA 함량, 얼마나 먹어야 효과가 있나요?

오메가3는 캡슐 전체 용량이 아니라 그 안의 EPA+DHA 합산 함량이 핵심이에요. 캡슐 1,000mg짜리라도 EPA+DHA가 300mg에 불과한 제품이 있어요.

■ 식약처 기능성 인정 기준 (EPA+DHA 합산)
· 혈중 중성지질 개선: 500~2,000mg
· 혈행 개선: 500~2,000mg
· 건조한 눈 개선: 600~1,000mg
· 기억력 개선: 900~2,000mg

→ 전반적인 건강 관리가 목적이라면 하루 EPA+DHA 합산 최소 1,000mg 이상을 섭취하는 게 좋아요.

■ 순도도 함께 확인하세요
순도 = (EPA+DHA mg ÷ 캡슐 전체 mg) × 100
예) 캡슐 1,000mg 중 EPA+DHA 600mg → 순도 60%

시중 제품 분석 결과 제품 간 순도는 58~92%로 최대 1.5배 이상 차이가 났어요. 순도가 높을수록 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있어요. 80% 이상 순도를 가진 제품을 권장해요.

■ 미국심장협회(AHA) 권장
건강 유지 목적 최소 500mg, 예방 목적 1,000~1,500mg, 중성지방이 높은 경우 2,000~4,000mg을 권장하고 있어요.

추출 공법·포장·기타 체크리스트, 이것까지 보면 완벽해요

rTG 형태에 함량도 충분한데, 추출 방식이 나쁘면 오히려 산패된 기름을 먹게 될 수 있어요. 마지막 단계까지 꼼꼼히 확인하세요.

■ 추출 공법
· ✅ 저온 초임계 추출: 50도 이하에서 인체 무해한 이산화탄소로 추출. 산패 위험 낮고 화학잔류 없음
· ✅ 저온 효소 추출·저온 압착 추출: 마찬가지로 저온 공법으로 안전
· ❌ 분자증류 추출: 180~200도 고온 사용 → 산패 위험↑
· ❌ 헥산 등 화학용매 추출: 화학성분 잔류 가능성 있어 주의

■ 포장 방식
· PTP(낱개 블리스터) 포장: 매번 캡슐을 꺼낼 때마다 공기 차단 → 산패 방지에 유리해요
· 통 포장: 개봉 후 공기·습기 노출 반복 → 산패 주의 필요

■ 건강기능식품 인증 마크 확인
식약처 건강기능식품 인증 마크가 있는 제품을 선택하면 기능성 원료 함량과 안전성을 공식적으로 보장받을 수 있어요.
식품의약품안전처 공식 사이트에서 제품 인증 여부를 직접 확인할 수 있어요.

■ 한 줄 체크리스트 요약
① rTG(알티지) 형태인가 ② EPA+DHA 합산 1,000mg 이상인가 ③ 순도 80% 이상인가 ④ 저온 초임계 추출인가 ⑤ PTP 개별 포장인가 ⑥ 건강기능식품 인증 마크가 있는가

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📌 핵심 요약

1. 오메가3는 rTG(알티지) 형태가 생체이용률 124%로 가장 높아요. TG·EE형보다 흡수율이 뛰어나요.
2. 식물성은 DHA 비율(61~99%)이 높고 동물성은 EPA 비율이 높아요. 목적에 맞게 선택하세요.
3. 캡슐 용량이 아닌 EPA+DHA 합산 함량을 보세요. 하루 1,000mg 이상, 순도 80% 이상이 기준이에요.
4. 추출 공법은 저온 초임계 방식이 산패·화학잔류 위험이 가장 낮아요.
5. PTP 개별 포장, 식약처 건강기능식품 인증 마크까지 확인하면 선택 완성이에요.

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❓ 자주 묻는 질문

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